Яку рибу вибрати – що потрібно знати про рибу

Приступаючи до міркування про вживання риби взагалі, а морський або річковий, зокрема, хочеться перефразувати дитячі вірші: «риби всякі важливі, риби різні потрібні». Саме з цих не по-дитячому мудрих позицій ми і постараємося розповісти про конкретні особливості якісної морської і річкової риби, яку можна в наш час купити в магазинах і на ринку. Всім, і вашому покірному слузі теж, це питання, на перший погляд, здається досить простим і очевидним.

Але ми більше довіряємо «другого погляду», а він щось і пропонує дивитися в самий корінь проблеми, навіть в історію харчування людства і в суху статистику. Наприклад, в стародавні часи риби вживали люди частіше і більше, а жителі Японії та інших морських країн, які харчуються переважно рибою, і в наші дні в багато разів рідше хворіють на серцево-судинними захворюваннями, і середній показник тривалості життя на планеті у них найвищий.

Перш, ніж посилатися на успішний досвід багатого і корисного вживання нашими історичними предками до столу рибних дарів річок, озер і морів, почати потрібно з того, що це була екологічно чиста продукція, видобута з найчистіших водойм. До того ж, вона готувалася свіжої в теплих краях або прекрасно заморожувалася про запас на півночі.

Безумовно, предки відрізнялися відмінним здоров'ям, чим не можуть похвалитися наші сучасники, хоча при правильному підході до вибору рибної продукції та режиму її вживання і в наш час можна перетворити рибні страви в ідеальну їжу.

До холодноводного океанічної риби, багатої омегою-3-кислотами, відносяться і анчоуси, і лосось, і скумбрія, і оселедець, а також тунець.

Бажано 3-4 порції з названих видів риби, при відсутності алергії на рибну продукцію, з'їдати щодня: пару раз на обід салат з тунцових консервів, приправлений нежирним майонезом; на вечерю хоча б один раз – сьомгу або піцу з анчоусами; можна побалувати себе і домочадців екзотичними котлетами з лосося. Ніхто, не сумніваємося, не відмовиться від іспанського салату з кубиків парового картоплі, консервованого тунця, политих обсмаженою на оливковій олії ріпчастою цибулею.

Інші види риби, навіть не настільки багаті омега-3-кислотами, теж є прекрасним джерелом білка, зміст якого коливається від 15% до 26%. Наприклад, якщо тріска під маринадом або в іншому кулінарному виконанні цікаві вам більш сьомги і навіть курячої грудки або пісної яловичини, то хто вам завадить в цьому перевагу – їжте точно на здоров'я!

У наш час будь-яка сім'я, незалежно від її географічного проживання має можливість включати в раціон здорового харчування найрізноманітніші види рибної живності, приготувати які великих труднощів не становить і кулінарного високого мистецтва теж не потрібно. Якщо ви не вживаєте рибу з яких-небудь причин взагалі, то після консультації з медичним фахівцем можна вдатися як до джерела омега-3-кислоти до риб'ячого жиру в капсулах і навіть до ядер волоського горіха.

Однак приступимо безпосередньо до розповіді про вітамінно-мінеральному змісті рибної продукції. Багато хто знає, що м'ясо риби – просто джерело найцінніших мікроелементів для оптимального насичення організму людини: йод, мідь, фтор, цинк і взагалі унікальний комплекс мінералів і вітамінів, прямо впливають на метаболізм людини в цілому, а здорова людина веселий, бадьорий і працездатний.

Основні види жирності риби

Основною ознакою, що дозволяє розділити рибу на групи, є ступінь її жирності (від 0,2% до 34%) і відповідне калорійність:

• жирні види риби;
• помірно жирні;
• нежирні.

Види нежирної риби

До нежирним видам морської риби, чия калорійність від 70 до 100 кілокалорій на 100 грамів, відносять воблу, камбалу, минтая, макрусуса, навагу, пікшу, путасу, сайду, сібасс, сріблястого хека, тріску.

Річкові види нежирних риб: йорж, лящ, лин, окунь річковий, судак.

Жирністю до 1,4% володіють морські види риби: навага, минтай, пікша, тріска, хек сріблястий. За своїми поживними і дієтичним властивостям на першому місці знаходиться тріска, трохи поступаються їй минтай, путасу, сайда.

Нежирні види риби включають в раціон людей, що стежать за своєю вагою. Завдяки тому, що риба, особливо нежирна, швидко готується, легко перетравлюється в шлунку і максимально засвоюється організмом людини, на відміну від деяких сортів м'яса, вона стає важливою частиною правильного харчування.

Помірно жирні види риби

За цією класифікацією жирними визнаються ті види риби, які містять жир від 4% до 20%, що становить від 90 до 140 кілокалорій на 100 грамів рибного продукту.

• Група морської риби: горбуша, зубатка, кета, лящ морський, окунь морський, салака, оселедець нежирна, ставрида, тунець.
• Група річкової риби: лосось, короп, карась, сазан, сом, форель.

Всі види риби помірно жирної кваліфікації підходять майже для всіх видів кулінарної обробки: від парової обробки до копчення. З лосося, коропа, морського окуня і форелі можна готувати страви і для дітей.

Жирні види риби

До цієї групи за жирністю відноситься риба, яка містить від 8% до 30% жиру і вище, що в кілокалорії на 100 грамів продукту складає 200-250 одиниць. До групи жирної риби можна зарахувати: білугу, івасі, кільку каспійську, кликача, міногу, миня, нельму, нототенію, омуль, осетрових, палтуса, сайру, скумбрію, оселедець, севрюгу, сига, товстолобика, чавичі, чехоня, вугра.

Риба жирної групи, особливо морських видів, корисна високим вмістом омега-3-кислоти: в 300 грамах такої харчової продукції міститься цієї благодаті тижнева норма, отримати яку можна також з рослинних жирів горіхів, насіння, рослинного масла, але така омега-3-кислоти нижче за її засвоюваності організмом людини.

Морська і річкова риба – подібності та відмінності

Досить часто, вирішуючи питання: які види риби вибирати для готування в домашніх умовах, ми огульно воліємо і іншим радимо купувати виключно морську рибу. Все це від існуючих близько наукових думок про користь річковий або морський риби. Безумовно, ми вживаємо в їжу і ту і іншу, відповідно до свого смаку і побажанням домочадців. Доводиться визнати, що в річковій рибі менше йоду і вітаміну D, морська ж риба багата і йодом і вітаміном D. Значить, потрібно включати в своєму меню і ту і іншу

Корисні біохімічні властивості риби

Риба прісноводна в 100 грамах продукту містить білка від 15 до 21 грамів; вітамінів в міліграмах: D – 0,001; А – 0,01; групи В: тіаміну – 0,11; піридоксину – 0,11; мінералів в міліграмах: фосфору – 125-315; магнію – 20-170; йоду – 0,1-113; заліза – 0,4-4,2; кобальту – 3,9-14,4.

Риба морська в 100 грамах продукту містить білка від 12 до 23 грамів; жиру – від 5 до 22 грамів; вітаміни в міліграмах: D – 2 – 6; А – 0,02 – 0,12; групи В: тіаміну – 0,11 – 0,33; піридоксину – 0,11 – 0,42; мікроелементи: фосфору = 120 – 430; магнію – 20 – 190; кобальту – 3,5 – 32,4; заліза – 0,3 – 7,2; йоду – 0,20 – 915.

Важливо знати про рибу – поради дієтолога

Дієтологи стверджують, що залізо, що міститься в плоті морської риби, людським організмом засвоюється гірше, ніж з річкової риби. За цією логікою заповнювати дефіцит заліза краще з річковою рибою.

Рибні продукти, особливо червоної риби, містять велику кількість білка і тому вживання рибної їжі людиною може стати причиною алергічної реакції, яка може проявитися висипанням на шкірі і набряком. У той же час наявність великої кількості легкозасвоюваного білка в рибної продукції робить її потужним джерелом калорій.

У м'ясі риби менше сполучної тканини, тому може здатися, що вона менш ситна, ніж м'ясо тварин. Рибні страви виходять такими соковитими і ніжними, тому що в процесі термічної обробки риба втрачає всього 20% води, тоді як м'ясо тварин – більше 40%.