Омега 3 – риб'ячий жир або смачні продукти з жирними кислотами

Дуже цікава і в той же час мега корисна тема нашого сьогоднішнього поста – це омега-3 жирні кислоти Ми з'ясуємо, в яких продуктах вони є і скільки їх потрібно з'їсти. Здебільшого джерел омега-3 жирних кислот тваринного походження є риба і морепродукти. Менш, але все-таки багаті ПНЖК і рослинні продукти. Людина потребує нормальній кількості жирних омега кислот кожен день і в будь-якому віці. Добові норми, звичайно ж, залежать від віку, статі та стану здоров'я людини.

Що ж таке омега-3 кислота – на науковому мовою – це поліненасичені жирні кислоти – ПНЖК – з ряду ненасичених жирних кислот, які самостійно нашим організмом не синтезуються і можуть «дістатися» нам тільки з продуктів харчування. Для чого нам потрібні жирні кислоти омега-3? По-перше, як ланцюжки омега-3 кислоти беруть участь в утворенні колагену, необхідного для нормального стану суглобів, сполучних тканин і, звичайно ж, волосся, нігтів і шкіри.

Поліненасичені жирні кислоти володіють і антиоксидантними властивостями, допомагаючи нам позбуватися від вільних радикалів і «поганого» холестерину. Омега-3 потрібна не тільки для правильного розвитку і існування нашого тіла, але і для поліпшення роботи мозку в тому числі. Нижче будуть представлені 12 продуктів з найбільш високим вмістом омега-3. МОЗ Росії рекомендує приймати 1 грам омега-3 кислоти на добу.

Сьогодні фармацевтика пропонує нам велику кількість лікарських засобів і біологічно активних добавок до їжі, з вмістом жирних кислот. Нагадаю, що перед застосуванням будь-якого з них необхідно порадитися з лікарем – самолікування до добра не приводить! Ми ж пропонуємо вам дізнатися, в яких натуральних звичайних продуктах знаходиться найбільша їх кількість, в яких продуктах є корисні жирні кислоти омега-3.

Омега 3 кислоти в скумбрії

Лідером серед продуктів харчування тваринного походження щодо вмісту омега-3 по праву вважається скумбрія – в 100 грамах цієї жирної риби знаходиться – 4,3-5 грамів поліненасичених жирних кислот. Краса цього продукту ще і в тому, що він дуже смачний і зберігає свої достоїнства, навіть якщо ви вирішите замаринувати або засолити скумбрію.

Невелика порція цієї риби не тільки повністю покриє добову норму споживання омега-3, але і стане додатковим джерелом необхідного нам вітаміну – В-12 і В-6, А і аскорбінової кислоти, а також мінералів – магнію, кальцію і заліза.

Омега 3 кислоти в лососі

З невеликою різницею – в 0,4 грама, на другому місці за змістом поліненасичених жирних кислот варто ще одна жирна морська риба – це лосось, в 100 грамах м'яса лосося є 3,9 грама омега-3, що повністю покриває добову необхідність дорослої людини. До речі, ця риба входить в список продуктів підвищують рівень тестостерону.

Приємним і корисним бонусом до ПНЖК є цілий ряд мінералів і вітамінів, таких як: калій і натрій, магній, кальцій і залізо; вітамін В-12 і В-6, аскорбінова кислота, С і А.

Омега 3 кислоти в оселедця

Один з найбільш доступних і цілком гідний джерел омега 3 кислот, а їх на 100 грамів продукту – 3,3 грама, – це наша улюблена оселедець. Жирна риба, яка давно зайняла своє місце на прилавках магазинів – її продають в готовому вигляді – копчену, мариновану, у вигляді консервів з маслом, а багато солять оселедець в домашніх умовах.

Крім високого вмісту поліненасичених жирних кислот, цей вид риби стане ідеальним джерелом вітамінів А, D – майже добова норма якого є в ста грамах філе оселедця, і великої кількості незамінних вітамінів В1, В2 і В12. Також в її м'ясі є селен, натрій, кальцій і магній.

Омега 3 кислоти в сардинах

Ще один подарунок моря – жирна, невеликого розміру рибка, з немаленьким вмістом омега-3 кислот – це сардини.У 100 грамової порції цієї рибки міститься трохи більше 2, а іноді і до 5 грамів поліненасичених жирних кислот, що вже вдвічі покриває нашу добову потребу в них.

Філе сардин, насправді – просто унікальне джерело необхідних нам вітамінів і мінералів, навіть в 100 грамах ми отримуємо подвійну добову «дозу» вітаміну В12 і повну денну норму селену і вітаміну D. Також м'ясо цієї риби багате магнієм, кальцієм, натрієм, калієм і залізом.

Омега 3 кислоти в устрицях

Устриці, незважаючи на свою високу ціну, і оригінальний вишуканий смак, поступаються за кількістю поліненасичених жирних кислот всім вище перерахованим і більш доступним рибкам. У 100 грамах устриць міститься до 3 грамів омега-3, але у них є свої неоціненні переваги.

Ці морські молюски просто б'ють рекорди за своєю поживністю і змістом такого корисного мікроелемента, як цинк – стограмова порція устриць містить в собі більше 500% від добової норми споживання Zn. Крім іншого, в них велика кількість калію, заліза, кальцію і натрію. Плюс ряд вітамінів – С (аскорбінова кислота), вітаміни А, В6 і В12.

Омега 3 кислоти в анчоусами

Анчоуси – дуже дрібна морська жирна рибка, яку ми дуже рідко готуємо в звичному нам форматі, частіше ми купуємо їх сушеними або консервованими. Зате вони часто зустрічаються в складі начинок для піци. У 100 грамах анчоусів міститься трохи менше 1 грама омега-3 кислот.

Рибка має дуже яскравим смаком і ароматом – через це її використовують в приготуванні різних соусів – таких як вустерширський соус і соус Цезар. Анчоуси також можуть бути хорошим джерелом мікро- і макроелементів – кальцію, ніацину, селену, фосфору, цинку, міді і йоду, а також вітамінів серії В, А, D і Е.

Омега-3 кислоти в ікрі риби

Ікра риби – особливо червона або чорна – це не тільки делікатес, який ми любимо додавати до тонким млинців або в святкові канапе і салатики, а й відмінне джерело поліненасичених жирних кислот – в 100 грамах продукту більше 5 грамів, в той час, як омега 6 в ній виключно мало.

Стограмова порція червоної ікри в п'ять разів перевищує добову норму омега-3 для дорослої людини. Крім цієї корисності, ікра містить цілий ряд необхідних нам мікро- і макроелементів, таких як – кальцій і калій, залізо і фосфор, магній і йод, якого вистачить покрити 2 добові «дози» йоду для людини. Також ікра риби багата вітамінами серії В – В1, В2, В5, фолієва кислота, вітаміни А, D і Е.

Омега-3 кислоти в насінні льону

Насіння льону – це лідер з продуктів харчування рослинного походження щодо вмісту Омега-3 кислот і альфа-ліноленової кислоти. До речі, риба і морепродукти теж поступаються йому за кількістю ПНЖК. В одній столовій ложці – це близько 15 грам сухих насіння – приблизно 2,5 грама поліненасичених жирних кислот, а в лляній олії (в аналогічному кількості) – цілих 7 грамів омега-3.

Найчастіше масло, вичавлений з насіння льону, приймають як біологічно активну добавку – особливо ті, хто не дуже люблять риб'ячий жир. Крім цього, лляне насіння багате клітковиною, вітаміном Е і достатньою кількістю магнію. Завдяки своїм корисним якостям і вмісту харчових волокон, насіння льону включають в дієту при запорах.

Омега-3 кислоти в насінні Чіа

Насіння Чіа – дуже поживний і корисний продукт рослинного походження з досить високим вмістом поліненасичених омега-3 кислот – на 30 грамів насіння припадає майже 5 грамів ПНЖК. Звичайно, ми не будемо їсти ці диво насіння великими порціями, але їх в ту чи іншу страву можливість є.

Ще одним великим плюсом насіння Чіа є їх мінеральний, так би мовити, запас – вони багаті марганцем, фосфором, кальцієм та іншими корисними мікро- і макроелементами. Насіння Чіа можна сміливо додавати в список натуральних природних антиоксидантів.

Омега-3 в волоських горіхах

Ще одне джерело омега-3 кислот – це всім нам знайомий волоський горіх, його можна назвати самим доступним способом додати в свій раціон поліненасичені жирні кислоти – в 50 грамах ядерець цього горішка міститься близько 2,5 грамів омега-3.

Радує той факт, що горіхи можна вживати в їжу і окремо і в улюбленому салаті з курятиною. Крім ПНЖК, волоські горіхи славляться тим, що дуже поживні і багаті клітковиною. У них є необхідні макро- і мікроелементи: магній, залізо, кальцій, калій і натрій. Вітаміни в горіхах теж є – такі як аскорбінова кислота – вітамін С, вітаміни А і В6.

Ми обговорили десять продуктів харчування рослинного і тваринного походження, які можуть стати для нас смачними і корисними джерелами цілого ряду поліненасичених жирних кислот Омега-3. Звичайно, список неповний і у багато іншої їжі можна знайти ПНЖК – менше, але все-таки є омега-3 в шпинаті, брюссельській капусті і в Притулок, в морських водоростях, в фермерських молочних продуктах, м'ясі та домашніх яйцях птиці. Так що ви обов'язково складете своє корисне меню з того, що любите. Залишається побажати вам здоров'я і гарного настрою!