Правильне харчування – правда і міфи, погляд лікарів дієтологів

Так уже влаштована наша життя: все, що надмірно і надлишково, може бути небезпечним або небезпечним. Особливо це стосується нашого харчування, тому що ми з того, що їмо і як ми це робимо. Саме дотримання цих століттями відпрацьованих розсудливим людством істин вимагає від кожного з нас дбайливого ставлення до свого здоров'я, до режиму повсякденного особистого і сімейного побуту, а також далеко не в останню чергу – до раціону і режиму харчування в чіткому балансі, залежить від індивідуальності і фізичною щоденної навантаження.

У наш бурхливий інформаційний вік, помножений на реальну активність в ритмі сучасного зайнятості, деколи важко заглибитися в осмислення рекламних і реальних істин, що стосуються цілої низки продуктів харчування і норми їх вживання, вік яких іноді обчислюється одним за іншим серйозним і більш-менш об'єктивним, без кон'юнктури, науковим підходом до дослідження корисності або шкідливості тих чи інших продуктів харчування.

Наприклад, досить довго тримався міф про шкоду варених (смажених) курячих яєць, з'їдати які в нормі допускалося не більше 2 штук на тиждень. В наш час є наукове спростування цього «бородатого» міфу: їжте хоч по два в день, виходячи з власних уподобань і здоров'я системи ЖКТ- це цілком вписується в поняття правильне харчування.

Міфи – це, на перший погляд, цікаво і необразливо, але ті з них, що стосуються харчування і здоров'я, таким вважати не потрібно. У цьому світлі і поговоримо про подібні широко поширених і небезпечних міфах, на жаль, підтримуваних рекламою. У такій ситуації везе скептикам, а вразливим і «рекламоведомим», на кшталт вашого покірного слуги, доводиться перевіряти на своє здоров'я і платити за це розчаруванням. Окремі міфи про здорове харчування бувають такими «смачними», що з ними навіть шкода розлучатися … Про них ми сьогодні і поговоримо.

За знайомстві з даними списком міфів хочеться вигукнути: як, навіть на таке посягнули? І тим не менше, в розвінчанні їх ми залучаємо авторитетні думки провідних вітчизняних дієтологів і харчових психологів. Наприклад, головного лікаря клініки здорового харчування «Фактор Ваги» кандидата медичних наук лікаря-дієтолога Марини Копитько і деяких інших відомих фахівців дієтології і психології харчування.

Макарони і картопля шкодять фігурі

Як правило, ми проявляємо пильну увагу до того ряду продуктів, який звично вживаємо, найчастіше тоді, коли помічаємо або проблеми зі здоров'ям, або при небажаному збільшенні обсягів тіла. В першу чергу в поле підозри потрапляють самі бажані і поширені з них: макарони і картоплю, забуваючи, що трапезу з ними завершуємо надлишково калорійним солодким десертом (пиріжком, здобної булочкою, тістечком або солодким бутербродом).

Як все-таки відповісти правильно на це питання, в дискусії навколо якого навіть думки дієтологів розходяться. Вітчизняні дієтологи, наприклад Євген Белянушкін, вважають, що на низькокалорійній дієті вести здоровий спосіб життя складно. Без продуктів ряду макарони і картоплю можуть вільно обійтися жителі Крайньої півночі – вони генетично століттями формувалися на рибному та м'ясному раціоні через неможливість проводити рослинну їжу. Саме риба і оленина забезпечують їх достатніми вітаміну і мінералами. Якщо континентального всеїдної людини посадити на таку дієту, у нього в досить короткий термін почнуться проблеми з травленням аж до авітамінозу.

Традиційно вуглеводи діляться на швидкі і повільні за швидкістю їх засвоєння організмом. До рекордсменів за швидкістю засвоєння слід віднести всі солодкі десерти, випічку і фруктовий сік: вони викликають різкий стрибок цукру в крові, легко перетворюються на жирові відкладення, а насичують організм всього лише на короткий термін. Повільні вуглеводи, до яких відносяться гарніри, засвоюються складніше, тому вони не дозволяють жиру відкладатися на наших боках і перешкоджають швидкому настанню відчуття голоду, довше забезпечуючи нас необхідною енергією.З цих причин дієтологи традиційного напрямку рекомендують з метою схуднення відмовитися краще від швидких вуглеводів десертного ряду, ніж від круп'яних каш, макаронів і картоплі. Правильне харчування і це передбачає.

Лікар-реаніматолог Сергій Агапкин стверджує, що ніякої небезпеки в термічно обробленому картоплі бути не може, навіть якщо ви з'їсте його в межах 1 кілограма в день, так як в ньому не більше 400 калорій, що дорівнює 1/6 частини необхідної добової норми – НЕ ожиріти. Інша справа, в якому вигляді ця картопля вживати: вареним, у вигляді картоплі фрі, тушкованим або печеним в мундирі. Навіть ступінь його подрібнення має значення. Смажену картоплю і пюре дієтологи не схвалюють навіть без молока і масла: збите пюре прирівнюється до швидких вуглеводів через швидкість його засвоєння в шлунку. Безумовно, найкращим варіантом для їжі стає картопля варена або печена в духовці в мундирі, з повним комплектом корисного і необхідного для серця калію.

З макаронами свої акценти. На думку к.м.н. лікаря-дієтолога Марини Копитько, кращими з багатьох їх сортів як повільних вуглеводів «правильними, здоровими» є ті, які варяться від 8 хвилин і довше. Близький до питань дієтології журналіст Карен Шаінян в слід за закордонними дієтологами, які пропагують низькі вуглеводні дієти вважає, що всі злакові продукти слід віднести до швидких вуглеводів, тому що через 15-20 хвилин після їх куштування в кров надходить цукор, і ці вуглеводи в організмі людини «радісно перетворюються в жири» і, отже, ожиріння не скасовують і ведуть до набору ваги.

Якщо ви вірите в низкоуглеводную дієту, від картоплі і пасти доведеться відмовлятися. Але в такому випадку потрібно скрупульозна корекція дієти під керівництвом лікаря-дієтолога з вашої індивідуальної потреби заради здоров'я. Якщо ваше перевагу і довіру схиляється до традиційних рекомендацій дієтологів, то вони продовжують стверджувати, що і макарони і картоплю, навіть в програмі правильне харчування, Можна вживати в їжу щодня. Пам'ятайте популярну пісеньку Миколи Рибіна: «Губить людей не пиво – губить людей вода». У нашому перифрази: до ожиріння ведуть не макарони, а м'ясні підливи і соуси до них. Навіть італійці, великі любителі і знавці пасти карбонара не заперечують проти цього. Якщо віддати перевагу макаронів з овочевими стравами і соусами, тоді макарони ні при чому.

Чи корисні свіжовичавлені соки?

Стакан фрешу або свіжовичавленого фруктового або овочевого соку міцно засів в поданні обивателя як класичний символ здорового способу життя та повноцінного харчування нарівні з ранковою зарядкою. Хіба і тут може бути підступ? Виявляється, може … Коріння у цього міфу в сучасному маркетингу і його рекламі. За твердженням лікаря-дієтолога, керівника відділу дієтології, Катерини Бєлової, значний обсяг свіжовичавленого соку – це, по суті, сильне лікарський засіб з високим, а при частому вживанні надмірною насиченням вітамінами і мінералами – фруктовими кислотами. Особливо прийом таких соків натщесерце призводить до гастриту, холециститу і панкреатиту. Приймати їх, з огляду на правильне харчування, можна тільки в розведеному вигляді і в разі потреби.

Що таке сік – це рідина, витягнута з фруктів або овочів за допомогою кухонних девайсів, в якій міститься певна кількість вітамінів і 10-12 мілілітрів вуглеводів, наприклад в яблучному або апельсиновому соку. При вживанні півлітра соку людина отримує 60 грамів цукру. До того ж, відразу після прийому фруктового соку різко підвищується рівень цукру в крові. Такі вуглеводні «атаки» розбивають підшлункову залозу і сприяють розвитку цукрового діабету другого типу, а потім і першого. Пам'ятайте дівчинку в рекламі: «Лопну, але вип'ю!» – у такий гіпотетичної дівчинки цукровий діабет може проявитися вже через чотири роки …

Як бути? Відмовитися від свіжовичавленого соку зовсім? Мабуть, не варто. Просто до цього потрібно підійти з точки зору користі і доцільності. З'їсти необхідне добова кількість овочів і фруктів (по 1 кілограму) складно – довго жувати. Частина вжити в подрібненому вигляді простіше. Оптимальним рішенням тут можуть бути смузі – вичавили сік, змішати з м'якоттю і випити – вуглеводної атаки не буде. Виправданим може стати вживання свіжого соку тільки після важкої фізична навантаження (наприклад, тренування), при якій різко знижується рівень глюкози в крові. І то бажано не стовідсотковий, а розведений холодним окропом.

Від жирної їжі товстіють

З усіх відомих нутрієнтів «великі і жахливі» жири просто зазнали демонізації ще з середини 20 століття, після чого всі, хто стежить за своєю фігурою стали харчуватися тільки нежирними або знежиреними продуктами. До чого це призводить? Найважливіше – наша нервова система потребує жирах – це сама жирна частина нашого організму, тому що жирні кислоти необхідні для будівництва мембрани нервових клітин. Вчені експериментально обстежили групи людей, що вживають і не вживають жири. В результаті виявилося, що люди, що обмежили вживання жирів в їжі, поступаються в інтелектуальному сенсі тим, хто від них не відмовляється повністю. Крім того, з недоліком жирів в їжі погіршується пам'ять і це може стати грунтом для розвитку хвороби Альцгеймера.

Регулярне вживання жирів необхідно для важливих процесів в організмі. Наприклад, для нормальної роботи ендокринної системи. І тільки непомірне вживання жирів може привести до зайвої ваги. Значить, жири потрібні, але які і скільки? Так звані, «фастфудня» жири, однозначно, шкідливі, про ось ненасичені жири рослинного походження з оливок, кунжуту, насіння, авокадо дуже корисні при середній денній нормі: 1-1,5 столової ложки на добу.

У знежиреної їжі є свої тривожні мінуси. По-перше, виробники в такі продукти вводять не завжди корисні добавки для поліпшення смаку. По-друге, при їх вживанні виникає психологічна проблема: людина вважає, що може собі дозволити з'їсти такої їжі «побільше» і переїдає, що в сумі в калоріях виявляється не менше, ніж би це була звичайна їжа. Переїдати він може ще і з тієї причини, що знежирена їжа недостатньо ситна.

Солодке необхідно для хорошої роботи мозку

Підготовка до іспиту, робота над річним звітом або інший вид мозкового штурму вважається серйозним і необхідним приводом зміцнити мозок і поїсти «побільше» солодощів, без яких де мозок просто страйкує. Дієтологи вважають, що цукор зовсім не потрібен нашому організму, що цей міф має комерційний характер. Людство століттями жило без цукру, і не його відсутність було причиною передчасної смерті людей. Поїсти солодкого, щоб підкріпити мозкову діяльність – це помилка. Це неправильна звичка пов'язана з харчовим марновірством і виникає вона як потреба перепочити від розумового напруження і чимось себе побалувати, наприклад, чашкою чаю з тістечком, а хтось влаштовує перекур або приймає крапельку міцного «з устатку».

Помічено, що студенти набирають вагу саме в період екзаменаційної сесії. Шоколадки, цукерки та інші солодощі дійсно на якийсь час роблять вуглеводне «вливання» – з'являється бадьорість, але хвилин через сорок настає її спад – виникає відчуття легкої втоми. Хочеться випити ще чашечку чаю з шоколадкою і ще … Ложка цукру, по, утвердженню к. М. Н. лікаря-дієтолога Марини Копитько, це удар під дих нашої підшлунковій залозі, після якого їй необхідно приходити в норму. А складні вуглеводи, які надходять з макаронами, круп'яними кашами, наприклад кукурудзяної або пшеничного, а також з картоплею в природному повільному ритмі розщеплюються до глюкози.Необхідно періодично включати в їжу складні вуглеводи, які і забезпечать енергією на весь період стресу.

Хвилю стресу можна зняти і альтернативними способами, які сприяють виробленню Інтерфін – фізичними вправами: встати і помахати руками, пострибати, зробити легку гімнастику. Або можна випити несолодкий чай – спробуйте заварити імбир з медом і лимоном, або будь-який інший з улюбленими ароматами: з корицею, з ваніллю, з чебрецем. І все це без глікіміческой перевантаження. Дорослій людині належить вживати по нормі всього лише 40 грамів чистого цукру за добу, враховуючи той факт, що з їжею він вживає 400 грамів вуглеводів. Причому багато продуктів, які зазвичай ми включаємо в свій раціон, мають в своєму складі цукор. У підсумку за добу людина отримує чистого цукру з високим глікіміческім індексом в 5-10 разів більше норми. Ось над цим варто дуже серйозно задуматися.

Чи можна замінити цукор цукрозамінником?

Значне перевищення норми вживання простих цукрів збільшує ризик захворювання на цукровий діабет, але, як правило, відмовлятися від солодкого багато хто не наважується, а можуть схаменутися, на жаль, тільки перед сумним фактом – діагнозом. Авторитетні дієтологи схиляються до користі цукрозамінників, але тільки високої якості, тому що вони зберігаючи смак цукру, не надаючи ніякого впливу на вуглеводний обмін в організмі. Але бачити в них панацею не слід. Хімічні цукрозамінники своїми побічними діями можуть сприяти розвитку онкологічних захворювань, та й в будь-якому випадку їх добове дозування теж має свої обмеження.

Останнім часом є досвід використання натурального цукрозамінника – трави стевії або таблеток на її основі, але вона далеко не всім припадає до смаку через специфічний присмак. Ще одне міфічне засіб заміни цукру розвінчують дієтологи – фруктозу. Єдиний її плюс – вона солодша за цукор, все ж решта її властивості ідентичні сахарозі. Який тоді в ній сенс? Діабетикам її категорично не можна.

Кращий варіант з існуючих цукрозамінників – це сукралоза (тріхлоргалактосахароза) інтенсивний термостабільний підсолоджувач англійського виробництва, з широким діапазоном застосування у виробництві продуктів. Цей вид цукрозамінника більш інших відповідають смаку цукру і безпечний у використанні. Всі інші варіанти заміни цукру або мають неприємний смак або ще недостатньо вивчені з безпеки їх використання.

Чорний хліб корисніший за білий

З точки зору технології випічки хліба, поняття чорний або білий перестав бути істотним. Тут важливо, з якої муки його виготовляють: з пшеничного від вищого до другого сорту, шпалерного або обдирного, житній і так далі. Але ж усталене ж думку, що чорний хліб корисніший за білий. Чорний хліб готується з суміші пшеничного та житнього борошна вищого сорту і говорити, що перша корисніше другий, немає сенсу – вони по-своєму корисні. Значення має лише вид обробки зерна: борошно тонкого помелу сильно програє борошні грубого помелу. Важливі також правильні інгредієнти: вода, закваска, борошно і сіль – без всяких покращувачів і розпушувачів, щоб вийшов правильний хліб. Виходить, що правильно випечений хліб – це хоч калорійний, але все ж корисний продукт.

Як же ставитися до нього худне людям? Лікар-дієтолог Олексій Ковальков, керівник клініки корекції ваги, стверджує, що правильний хліб дає потужний енергетичний запас вуглеводів для заняття спортом і будь-який фізичним навантаженням, при якій з'являється можливість наростити м'язи і білок. Але без навантаження така їжа піде в жирові відкладення на боках і животі.

Шоколад шкідливий, а мюслі корисні – правда чи міф?

У рейтингу небезпечних для фігури продуктів, на жаль, шоколад, який до речі можна приготувати в домашніх умовах – в перших рядах.Однак привласнювати славу безпеки не можна і таким продуктам, які, швидше за все, самі маркетологи пропонують як смачні і не загрожують ожирінням. Йдеться про популярні останнім часом батончиках мюслі, які навіть в аптеках продають, що автоматично підвищує до них довіру як до дієтичного продукту і безпечного перекусу. Хоча на деяких сортах батончиків і написано «без цукру», але кожен з них по кількість калорій тягне аж на 400, і це на 100 грамів його ваги. Обсяг же цього смачного продукту настільки невеликий, що можна з'їсти і два і більше – в перерахунку на калорії – це ж караул!

Корисними можна вважати тільки мюслі з цільного зерна з мінімальною обробкою, що містять цінні нутрієнти, але таких в магазинах мало, а калорійних по вуглеводах мюслів і сніданків на їх основі із значним вмістом вуглеводів набагато більше. Отже, батончики мюслі – це лише паливо.

Інша справа шоколад. Це унікальний продукт – в ньому міститься більше 200 компонентів, які благотворно впливають на наш організм так, як не впливає жоден інший продукт у світі. Він, будучи вжито в їжу, здатний змінювати шляху проходження нервових імпульсів в нервових клітинах. Їм навіть лікують важкі захворювання нервової системи, в тому числі і розсіяний склероз. Цей унікальний продукт входить в раціон космонавтів, льотчиків, геологів. У будь-якому доппайке є в наявності високопроцентний шоколад. З солодощів шоколад – найкорисніший продукт, але, природно, в розумних дозах.

Крім того, потрібно вміти їсти шоколад і приступати до його вживання тільки після повноцінного прийому їжі, коли його як би не можна переїсти – досить насолодитися і отримати максимальну його користь. Знову ж, не всяке якість цього продукту може виконувати цілющу роль шоколаду. При виборі правильного шоколаду познайомтеся з його гастрономічними даними. У ньому має бути не менше 55% загального сухого залишку какао і не менше 35% какао-масла, без хімічних добавок і дешевого рослинного жиру. І повинен починатися список його інгредієнтів не з цукру, а какао сировини. такий шоколад корисний для серця і судин, уповільнює старіння і не шкодить фігурі, якщо їм не зловживати.

Очевидно, що не всі смакові звички так корисні, як нам здається. Страхітливі продукти можуть виявитися досить нешкідливими, якщо їх вживати правильно і в міру, це до речі можна сказати і про міф про глютен! Корисне може бути смачним так само, як смачне – корисним. І ніякого зазіхання на правильне харчування. Худнути і зберігати здоров'я можна і без строгих обмежень, що, швидше за все, і є головна правда про здорове харчування. Залишається тільки прийняти до відома цю чудову інформацію від провідних вітчизняних дієтологів, зробити правильні гастрономічні і психологічні висновки, що стосуються нашого здорового харчування і жити довго і щасливо!